Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Live Verotiedot

Tämän jutun luettuasi voit vaikka luopua lihasta kokonaan – Katso kattavasta listasta, millaisia lihankorvikkeita on saatavissa, mitä ne maksavat ja miten niitä käytetään

Kasvispainotteinen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia kuluttajia ja kotikokkeja. Etenkin parin viime vuoden aikana erilaisia lihankorvikkeita on putkahdellut kauppojen hyllyille tämän tästä. Erilaiset vegaaniset pyörykät, pihvit, nakit ja suikaleet sopivat sellaisenaan korvaamaan esimerkiksi jauhelihaa. Valmiista tuotteista ei kuitenkaan voi loihtia mitä tahansa ruokia, ja ne ovat vielä melko kalliita monen perheen arkibudjettiin. Hyvä vaihtoehto lihankorvikkeille ovat perinteisemmät kasviproteiinia sisältävät raaka-aineet, kuten pavut, herneet ja soija. Mutta eikö niiden valmistaminen ole vaivalloista ja monimutkaista? Väärin. Juuri tällaisia mielikuvia innokkaat kokkaajat Mirka Tuovinen ja Lotta Lahti haluavat karkottaa. Tuovinen ja Lahti ovat ammatiltaan ruuan, terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaisia. Ystävysten uutuuskirja Kasviksilla, kiitos (Cozy Publishing, 2019) opettaa, kuinka kasviproteiineja voi käyttää helposti kiireisen arjen keskellä. Kasvisruokavalioon voi Tuovisen mukaan siirtyä asteittain, jos nopea muutos tuntuu liian vaikealta. Ruuanlaittoa helpottaa, kun tutustuu muutaman raaka-aineen käyttämiseen helpoissa arkiruuissa ja syö kasviksia pikkuhiljaa enemmän. Tuovinen kannustaa aloittamaan kasviproteiinien käytön valmiiksi kypsennetyistä ja tuoreista tuotteista. Esimerkiksi keitetyt kikherneet sopivat sellaisenaan salaattiin, tai niitä voi pyöräyttää mausteiden ja öljyn kera uunissa. Riittävästi proteiinia Monia huolettaa myös kasvisruokavalion ravitsemuksellisuus. Saanko kasviksista riittävästi proteiinia ja muita tarvittavia elimistön rakennusaineita? Proteiinin määrästä Mirka Tuovinen ei huolehtisi. Niin sekasyöjät kuin vegaanitkin saavat monipuolisesta ravinnosta yleensä riittävästi proteiinia ilman proteiinirahkojakin. – Joissain lähteissä suositellaan, että kasviproteiineja pitäisi syödä 10 prosenttia enemmän kuin lihaa, mutta kuka meistä jaksaa laskea grammoja arjessa? Hyvä nyrkkisääntö on, että päivän joka aterialla on hyvä syödä kourallinen kasviproteiineja, Tuovinen sanoo. Päivän jokainen ateria tarkoittaa lämpimien ruokien lisäksi välipaloja. Esimerkiksi leivän päälle proteiinia saa kätevästi vaikkapa hernetahnasta, kikherneistä valmistetusta hummuksesta tai maapähkinävoista. Täysin vegaanisessa ruokavaliossa täytyy kiinnittää määrän sijaan huomiota siihen, että proteiinin lähteet ovat riittävän monipuolisia. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osan ihmiskehon täytyy saada ruuasta. Kaikki kasviproteiinit eivät sisällä kaikkia aminohappoja, minkä vuoksi kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä. Päivän aikana pitäisi syödä kaikkien kolmen kategorian kasviproteiineja: Kaikkien kolmen ryhmän proteiineja ei tarvitse sisältää jokaiselle aterialle, kunhan niitä tulee syötyä päivittäin. Tuovinen muistuttaa, että D-vitamiinilisän käyttäminen koskee niin sekasyöjiä kuin vegaaneja. Vegaaninen ruokavalio vaatii lisäksi B12-vitamiinia, koska sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Myös esimerkiksi jodin saantiin kannattaa kiinnittää tavallista enemmän huomiota. Ravitsemussuositusten mukaan monipuolinen vegaaniruokavalio B12-vitamiinilla täydennettynä sopii hyvin niin raskaana oleville, imettäville kuin lapsillekin. Monet kasvikunnan tuotteet sisältävät proteiinia, mutta jotkut enemmän kuin toiset. Tuotteiden proteiinimäärät perustuvat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokantaan ja valmistajien tuotetietoihin. Proteiinimäärät on laskettu käyttövalmiille tuotteille. Esimerkiksi kuivat pavut ja soijarouhe turpoavat kypsentäessä, jolloin proteiinimäärä grammaa kohti laskee. Listaan otettiin mukaan vain täysin vegaaniset valmisteet. Lista ei kata kaikkia mahdollisia kasviproteiinin lähteitä, mutta sen avulla pääsee hyvin alkuun. Linssit sopivat hyvin kasviskeittoihin Mikä : Punaiset ja vihreät linssit ovat pienikokoisia palkokasveja. Molempia saa kuivattuina ja esikäsiteltyinä. Punainen linssi maistuu miedommalta ja keittyy nopeammin kuin vihreä linssi. Punainen linssi myös hieman hajoaa keitettäessä, mutta vihreä säilyttää muotonsa. Miten valmistetaan : Esikäsiteltyjä voi käyttää sellaisenaan. Punaisia linssejä keitetään 10–15 minuuttia ja vihreitä 30–40 minuuttia. Mihin ruokiin sopii : Sekä punaiset että vihreät linssit käyvät hyvin salaatteihin ja esimerkiksi kasviskeittoihin. Hintaesimerkki : GoGreen kuivatut punaiset tai vihreät linssit noin 3,60 e/kg. Proteiinia : Vihreässä 4,3 g / 100 g ja punaisessa 7,6 g / 100 g. Huomioitavaa : Kuivat linssit kannattaa aina huuhdella ennen keittämistä, vaikka pakkauksessa ei erikseen mainittaisi näin. Linssejä ei ole pakko liottaa. Vihreä herne muuttuu maukkaaksi pyreeksi Mikä : Tuttu ja turvallinen vihreä herne. Saatavilla tuoreena, pakasteena, kuivattuna, säilykkeenä, rouheena ja jauhona. Sellaisenaan syötävä herne on tyypillisesti sokerihernettä, jossa on vähemmän proteiinia kuin ruuanlaitossa käytettävissä lajikkeissa. Miten valmistetaan : Herneet on helpointa valmistaa säilykeherneistä tai pakasteherneistä. Kesäisin voi ostaa tuoreita herneitä vaikkapa torilta. Mihin ruokiin sopii : Tuoreista tai sulatetuista herneistä voi tehdä hernepyreetä ja maustaa sen esimerkiksi mintulla. Tahna sopii levitteeksi leiville. Herneitä voi laittaa myös salaatin joukkoon. Perinteisin kuivatuista herneistä tehtävä ruoka lienee hernekeitto. Hintaesimerkki : Pirkka suomalainen pakasteherne noin 3,75 e/kg. Proteiinia : 5,6 g / 100 g. Kikherneitä voi paahtaa uunissa Mikä : Vaaleanruskea, keskikokoinen herne. Saatavilla kuivattuina, esikeitettyinä sekä jauhona. Monikäyttöinen perusraaka-aine. Miten valmistetaan : Kuivat herneet huuhdellaan, liotetaan yön tai työpäivän yli kylmässä vedessä ja keitetään liotuksen jälkeen 1–2 tuntia. Esikeitetyt ovat syötäviä sellaisenaan. Mihin ruokiin sopii : Keitetyt kikherneet sopivat esimerkiksi salaattiin tai niitä voi paahtaa uunissa mausteiden kera. Jauhosta voi valmistaa esimerkiksi vegaanisia omeletteja. Kikherne on myös hummuksen ja falafelien pääraaka-aine. Hintaesimerkki : GoGreen kuivatut kikherneet noin 4,30 e/kg. Proteiinia : 8,4 g / 100 g. Pavut sopivat pataan Mikä : Yleisiä papulajikkeita ovat esimerkiksi härkäpapu, mustapapu ja kidneypapu. Niiden ravintoarvot ja käyttötarkoitukset ovat hyvin samanlaisia. Maussa, koossa ja valmistustavoissa on hieman eroja. Härkäpavun maku on pähkinäinen, kidney- ja mustapavun makeahko. Kaikkia saa kuivattuina ja käyttövalmiina säilykkeinä. Härkäpapua myydään myös muun muassa rouheena ja jauhona sekä syksyisin tuoreena kauppojen vihannesosastoilla. Miten valmistetaan: Kuivatut pavut huuhdellaan, liotetaan noin 10–12 tuntia ja keitetään 1–2 tuntia. Säilykepavut ovat valmiita käytettäviksi sellaisinaan. Mihin ruokiin sopii : Kypsennetyistä ja survotuista pavuista saa tehtyä monikäyttöistä taikinaa esimerkiksi kasvispihveihin ja -pyöryköihin. Pavut sopivat myös hyvin esimerkiksi pataruokiin. Hintaesimerkit : Rainbow kidneypavut suolaliemessä 2,90 e/kg, Kokonainen härkäpapu 4,95 e/kg, Risenta kuivattu mustapapu 4,90 e/kg. Proteiinia : Härkäpapu 5,6 g / 100g, mustapapu 6 g / 100 g kidneypapu 8,6 g / 100 g. Kvinoasta voi valmistaa pitsapohjan Mikä : Viljoja muistuttava, gluteeniton siemenkasvi. Saatavilla kokonaisia jyvinä, hiutaleina ja jauhona. Saatavilla kotimaisena ja ulkomaisena. Miten valmistetaan : Jyvät huuhdellaan ja niitä keitetään 15 minuuttia. Mihin ruokiin sopii : Hiutaleista saa tehtyä puuroa, ja keitettyjen jyvien ympärille voi koota ruokaisan salaatin. Jauhoja voi käyttää vaikkapa pitsapohjan leipomiseen. Hinta : Risella kvinoa 6 e/kg. Proteiinia : 4,8 g / 100 g. Huomioitavaa : Sopii keliaakikoille ja herkkävatsaisille. Härkis ei vaadi kypsennystä Mikä : Kotimainen kasviproteiinivalmiste, jonka pääraaka-aine on härkäpapu. Saatavilla jauheena, pyöryköinä ja pihveinä. Useita eri makuja. Miten valmistetaan : Voi syödä sellaisenaan kylmänä vaikkapa salaatissa tai käyttää lämpimissä ruuissa. Ei vaadi kypsennystä. Mihin ruokiin sopii : Käy hyvin esimerkiksi jauhelihan korvikkeeksi kastikkeisiin, laatikoihin ja pyörykkätaikinoihin. Sopii myös esimerkiksi kotitekoisen pitsan päälle. Hintaesimerkki : Härkis original kypsä härkäpapuvalmiste 14,35 e/kg. Proteiinia : 17 g / 100 g. Huomioitavaa : Ei sisällä gluteenia eikä soijaa. Nyhtökaura muistuttaa nyhtöpossua Mikä : Kotimainen lihankorvike, jonka pääraaka-aineet ovat kaura, herne ja härkäpapu. Perustuote muistuttaa koostumukseltaan nyhtöpossua. Saatavilla myös pihveinä ja pyöryköinä sekä useina eri makuina. Miten valmistetaan : Käyttövalmis sellaisenaan eli ei vaadi kypsentämistä. Mihin ruokiin sopii : Sopii jauhelihan korvikkeeksi monenlaisiin ruokiin, kuten Härkis ja muut kasviproteiinivalmisteet. Hintaesimerkki : Gold&Green Nyhtökaura nude 15,80 e/kg. Proteiinia : 30 g / 100 g. Huomioitavaa : Sisältää gluteenia. Tofua voi vaikka grillata Mikä : Soijamaidosta juoksettamalla valmistettu kasviproteiinivalmiste. Tofu voi olla kiinteää tai pehmeää sekä maustettua tai maustamatonta. Kiinteässä tofussa on enemmän proteiinia kuin pehmeässä. Tuotetta on saatavilla valmiiksi kuutioituina paloina tai kimpaleina, joista voi leikata sopivan kokoisia kuutioita tai siivuja. Miten valmistetaan : Tofua voi paistaa pannulla, grillata tai syödä sellaisenaan vaikkapa leivän päällä. Aloittelijan kannattaa aloittaa maustetuista tofuista. Mihin ruokiin sopii : Sopii hyvin esimerkiksi curry-ruokiin, wokkeihin ja salaatteihin. Pehmeää tofua käytetään myös esimerkiksi jälkiruuissa. Hintaesimerkki : SoFine tofu à la minute tofukuutiot 9,40 e/kg. Proteiinia : Kiinteä 17,3 g / 100 g ja pehmeä 8,1 g / 100 g. Huomioitavaa : Sopii herkkävatsaisille paremmin kuin palkokasvit sellaisenaan. Soijarouhetta makaronilaatikkoon ja -suikaleita wokkiin Mikä : Soijapavuista valmistettua rouhetta saa tummana tai vaaleana. Tumma rouhe on käytännössä värjättyä vaaleaa rouhetta. Soijasuikaleet muistuttavat kypsänä rakenteeltaan lihaa. Soijarouhe ja -suikaleet sisältävät runsaasti proteiinia ja käyvät hyvin lihankorvikkeiksi erilaisiin ruokiin. Miten valmistetaan : Soijarouhetta voidaan valmistaa monella tavalla. Sen voi laittaa kuivana suoraan esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Kuivan rouheen voi myös paistaa pannulla öljyn ja mausteiden kera tai keittää kasvisliemessä pari minuuttia. Kuivat suikaleet voi valmistaa keittämällä tai turvottamalla kasvisliemessä noin 10 minuutin ajan, jonka jälkeen suikaleet paistetaan pannulla rapeiksi. Sekä rouheen että suikaleiden maustaminen on tärkeää, koska soija ei yksin maistu juuri miltään. Mihin ruokiin sopii : Rouhe sopii hyvin esimerkiksi makaronilaatikkoon ja muihin laatikkoruokiin. Rouheen voi laittaa kuivana suoraan laatikkoon, jolloin se kypsyy uunissa muiden raaka-aineiden kera. Suikaleet sopivat esimerkiksi kanasuikaleiden tavoin kastikkeisiin, keittoihin ja wokkeihin. Hintaesimerkki : VegeSun soijarouhe (tumma tai vaalea) 6,10 e/kg. Proteiinia : 18,8 g / 100 g. Oumph! on ruotsalainen lihankorvike Mikä : Pääosin soijapavusta valmistettu ruotsalainen lihankorvike. Muistuttaa perinteistä soijasuikaletta enemmän rakenteeltaan lihaa. Saatavina muun muassa suikaleina, paloina ja fileinä sekä useina makuina. Myydään pakasteena. Miten valmistetaan : Tuote on käyttövalmis, eli ei vaadi kypsennystä. Voi laittaa suoraan ruuan sekaan tai napostella kylmänä. Mihin ruokiin sopii : Sopii soijasuikaleen tavoin esimerkiksi kastikkeisiin ja patoihin. Käy myös hyvin erilaisiin wrappeihin ja pitaleipiin kylmänäkin. Hintaesimerkki : The Chunk soijaproteiinipaloja 17,80 e/kg. Proteiinia : 17 g / 100 g. Seitan toimii vaikka vegaanisessa kebabissa Mikä : Pääosin vehnäproteiinista valmistettu lihankorvike. Muistuttaa koostumukseltaan lihaa. Käytetään lihan tavoin esimerkiksi vegaanisissa pihveissä, nakeissa ja kebabissa. Miten valmistetaan : Valmiit tuotteet valmistetaan pakkauksen ohjeen mukaan. Yleensä lämmittäminen riittää. Mihin ruokiin sopii : Seitanpihvit ja -nakit käyvät vegaanivaihtoehdoksi grilliin. Nakit paistuvat myös uunissa, ja suikaleet toimivat lihan tavoin kastikkeissa. Hintaesimerkki : Vegem bratwurst 18,80 e/kg. Proteiinia : Vaihtelee tuotteittain. Huomioitavaa : Ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon, koska sisältää vehnäproteiinia.